Dankbarkeitstagebuch – so fängst du an

Ein Heft auf dem Nachttisch, ein paar Zeilen vor dem Schlafen. Ein Dankbarkeitstagebuch ist eine der einfachsten Gewohnheiten, die es gibt – und eine der schönsten.

Was ist ein Dankbarkeitstagebuch?

Ganz schlicht: ein Ort, an dem du regelmäßig aufschreibst, wofür du dankbar bist. Das kann ein hübsches Notizbuch sein, eine Notiz-App oder ein Zettel am Kühlschrank.

Es geht nicht darum, das Leben schönzureden. Es geht darum, den Blick zu schulen. Unser Gehirn merkt sich Ärger und Sorgen nämlich ganz von allein. Die leisen guten Momente rutschen dagegen schnell durch – wenn wir sie nicht bewusst festhalten.

Was die Forschung dazu sagt

Eine der bekanntesten Studien dazu stammt von den US-Psychologen Robert Emmons und Michael McCullough (2003). Sie ließen Menschen über Wochen entweder Dinge notieren, für die sie dankbar waren, oder Ärgernisse des Alltags.

• Die Dankbarkeits-Gruppen berichteten in mehreren Punkten von höherem Wohlbefinden, am deutlichsten bei der guten Laune.
• In einer Teilstudie fühlten sich die Teilnehmenden optimistischer und waren eher bereit, anderen zu helfen.

Eine Übersichtsarbeit von 2010 kommt zu einem ähnlichen Bild: Dankbarkeit hängt eng mit Wohlbefinden zusammen. Eine Meta-Analyse von 2016, die viele Dankbarkeits-Übungen zusammenfasst, zeigt aber auch: Die Effekte sind eher klein. Ein Dankbarkeitstagebuch ist also kein Zaubertrick – eher eine freundliche Gewohnheit, die dich mit der Zeit ein bisschen sanfter auf deinen Tag schauen lässt.

So fängst du an

1. Wähle dein Medium. Ein Notizbuch, das du gern in die Hand nimmst, macht mehr Lust als eine nüchterne App. Aber: Was du wirklich benutzt, ist das Richtige.
2. Wähle einen festen Moment. Viele schreiben abends im Bett – das passt wunderbar in eine Abendroutine.
3. Fang klein an. Drei Dinge reichen. Manchmal ist es nur eins. Auch das zählt.
4. Werde konkret. Statt „meine Familie“ lieber: „Dass Mama heute angerufen hat, einfach so.“
5. Schreib dazu, warum. Ein halber Satz genügt. So erlebst du den Moment noch einmal.

Eine besonders bekannte Variante ist die Übung Drei schöne Dinge, bei der du abends drei gute Momente und ihre Ursache notierst. Sie ist so etwas wie die kleine Schwester des Dankbarkeitstagebuchs.

15 Fragen für Tage, an denen dir nichts einfällt

Es gibt diese Abende, an denen das Blatt leer bleibt. Dann helfen Fragen:

1. Was hat heute gut gerochen oder geschmeckt?
2. Wer hat mich heute zum Lächeln gebracht?
3. Welche kleine Sache hat heute einfach funktioniert?
4. Was an meinem Zuhause mag ich gerade besonders?
5. Welches Geräusch war heute schön?
6. Wofür ist mein Körper heute dankbar?
7. Welche Hilfe habe ich bekommen – auch eine winzige?
8. Was habe ich heute gelernt?
9. Welcher Mensch fehlt mir, und warum bin ich froh, dass es ihn gibt?
10. Was war heute leichter als gedacht?
11. Welcher Moment draußen war schön?
12. Was habe ich für jemand anderen getan?
13. Welche Erinnerung ist mir heute begegnet?
14. Worauf freue ich mich morgen?
15. Was an mir selbst mag ich heute?

Damit es keine Pflicht wird

Das Schönste am Dankbarkeitstagebuch ist seine Leichtigkeit. Wird es zum Muss, verliert es seinen Zauber. Ein paar Gedanken dazu:

• Pausen sind erlaubt. Wenn du eine Woche nicht schreibst, fängst du einfach wieder an. Ohne schlechtes Gewissen.
• Nicht jeden Tag ist nötig. Manche merken, dass zwei- bis dreimal pro Woche sich frischer anfühlt als täglich.
• Schwere Tage dürfen schwer sein. Dankbarkeit heißt nicht, Traurigkeit wegzuschreiben. Manchmal ist der Eintrag einfach: „Dass dieser Tag vorbei ist.“ Mehr dazu, wie du an solchen Tagen freundlich mit dir bleibst, liest du im Artikel über Selbstmitgefühl.

Und falls die schweren Tage sich häufen und nicht mehr weggehen: Sprich mit jemandem. Deine Hausärztin, dein Hausarzt oder die TelefonSeelsorge (0800 111 0 111, kostenlos, rund um die Uhr) sind für dich da.

Dankbarkeit teilen

Irgendwann wirst du merken, dass in deinem Heft immer wieder dieselben Menschen auftauchen. Wie wäre es, ihnen das zu sagen? Eine kurze Nachricht, eine Karte – Ideen dafür findest du in Ich denk an dich.

Dankbarkeit wird nämlich nicht weniger, wenn man sie verschenkt. Eher im Gegenteil.