Drei schöne Dinge – die Abendübung

Drei Dinge, ein Stift, fünf Minuten vor dem Schlafen. Drei schöne Dinge ist vielleicht die kleinste Wohlfühl-Übung der Welt – und eine der am besten untersuchten.

So einfach geht's

Die Übung heißt im Englischen Three Good Things, und die Anleitung passt auf einen Bierdeckel:

1. Jeden Abend nimmst du dir ein paar Minuten.
2. Du schreibst drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind.
3. Zu jedem notierst du kurz, warum es passiert ist.

Das war's. Die Dinge dürfen winzig sein: „Der Bus kam pünktlich.“ „Die Kollegin hat mir einen Keks mitgebracht.“ „Das Abendrot über dem Supermarkt-Parkplatz.“ Du musst keine großen Erfolge vorweisen.

Warum das „Warum“ so wichtig ist

Der dritte Schritt ist der heimliche Star. Wenn du aufschreibst, warum etwas Schönes passiert ist, schaust du genauer hin.

• „Der Bus kam pünktlich – weil ich ausnahmsweise nicht gerannt bin und ihn trotzdem bekommen habe.“
• „Die Kollegin hat mir einen Keks mitgebracht – weil wir uns gestern so nett unterhalten haben.“

Plötzlich merkst du: Manches Gute hast du selbst mit angestoßen. Anderes kam von Menschen, die es gut mit dir meinen. Und manches war einfach Glück. Alles drei ist schön zu wissen.

Was die Studie von 2005 gezeigt hat

Bekannt wurde die Übung durch den US-Psychologen Martin Seligman, einen der Begründer der Positiven Psychologie, und sein Team. In einer Online-Studie von 2005 probierten Hunderte Teilnehmende verschiedene Übungen aus, eine Gruppe schrieb stattdessen über frühe Erinnerungen.

Das Ergebnis:

• Wer eine Woche lang jeden Abend drei gute Dinge notierte, war in den Monaten danach glücklicher und weniger niedergeschlagen als die Vergleichsgruppe.
• Der Effekt hielt in der Studie bis zu sechs Monate an – besonders bei denen, die freiwillig weitergemacht haben.

Ehrlich dazugesagt: Die Teilnehmenden waren vor allem gut gebildete US-Amerikanerinnen und -Amerikaner, und nicht jede spätere Studie fand gleich starke Effekte. Studien deuten also darauf hin, dass die Übung helfen kann – ein Garant fürs Glück ist sie nicht. Aber für fünf Minuten am Abend ist das eine ziemlich gute Bilanz.

Drei schöne Dinge vs. Dankbarkeitstagebuch

Die beiden sind eng verwandt. Der Unterschied ist fein:

• Beim Dankbarkeitstagebuch schreibst du auf, wofür du dankbar bist – das kann auch Grundsätzliches sein, wie Gesundheit oder Freundschaft.
• Bei Drei schöne Dinge geht es um konkrete Momente von heute und ihre Ursache.

Du kannst beides kombinieren oder einfach das nehmen, was sich für dich leichter anfühlt.

Mit Kindern und als Familie

Die Übung lässt sich wunderbar in ein Familienritual verwandeln – zum Beispiel beim Abendessen oder beim Zudecken:

• Jeder erzählt drei schöne Dinge vom Tag. Kinder lieben es, wenn die Großen auch mitmachen.
• Das „Warum“ spielerisch fragen: „Und wie kam das?“
• Kein Bewerten. Auch „Dass es Nudeln gab“ ist ein ganz hervorragendes schönes Ding.

Wichtig: Die Übung ersetzt nicht das Zuhören, wenn ein Kind einen schweren Tag hatte. Erst trösten, dann sammeln.

Wenn dir nichts einfällt

Es gibt Abende, da scheint der Tag nur grau. Dann darfst du klein anfangen: ein warmes Getränk, eine Dusche, das Bett. Auch „Ich habe den Tag geschafft“ zählt.

Wenn das Grübeln dich gerade fester im Griff hat als die schönen Momente, schau gern in unseren Artikel Gedankenkarussell stoppen. Und wenn die grauen Tage über Wochen nicht weichen, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt – oder ruf die TelefonSeelsorge an: 0800 111 0 111, kostenlos und rund um die Uhr.

Mach es zu deinem Ritual

Am besten klappt die Übung, wenn sie einen festen Platz bekommt. Leg das Notizbuch neben die Zahnbürste oder aufs Kopfkissen, mach sie zum letzten Punkt deiner Abendroutine.

Nach ein paar Wochen merkst du vielleicht etwas Schönes: Du beginnst, tagsüber schon nach deinen drei Dingen Ausschau zu halten.